15 غذای سالم که به شما کمک می کنند تا یبوست تان رفع شود

غذای سالم که به شما کمک می کنند تا یبوست تان رفع شود

یبوست یک مشکل شایع است که حدود 20٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد (1 منبع معتمد).(غذاهای رفع کننده یبوست)

تأخیر در انتقال کولون یا کاهش حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش یکی از علل شایع آن است. رژیم کم فیبر ، پیری و عدم تحرک بدنی نیز می تواند در بروز یبوست نقش داشته باشد.

در حالی که درمان های یبوست معمولاً شامل ملین ها ، نرم کننده های مدفوع و مکمل های فیبر است ، با استفاده از چند ماده غذایی تقویت کننده نظم در رژیم غذایی می توانید یک گزینه مطمئن و موثر باشید.

در اینجا 15 ماده غذایی سالم آورده شده است که می توانند به شما کمک کنند.

عکاسی خاویر زایاس / گتی ایماژ
1. سیب
سیب منبع خوبی از فیبر است ، با یک سیب کوچک (5.3 اونس یا 149 گرم) 3.6 گرم فیبر (2 منبع معتبر) تأمین می کند.

فیبر هضم نشده از روده شما عبور می کند ، به تشکیل مدفوع کمک می کند و حرکات منظم روده را تقویت می کند (منبع 3).

سیب همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین است که به اثر ملین بودن معروف است.

در یک مطالعه ، 80 شرکت کننده با یبوست از مکمل های پکتین استفاده کردند.

پس از 4 هفته ، پکتین باعث افزایش زمان انتقال در روده بزرگ شد ، علائم یبوست را کاهش داد و حتی با افزایش مقدار باکتریهای مفید در روده ، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشید (منبع 4).

از سیب می توان به عنوان یک مکمل سالم برای غذاهایی مانند ماست ، کرپ و بلغور جو دوسر استفاده کرد و یا به تنهایی به عنوان یک میان وعده غذایی مناسب و مغذی از آن لذت برد.

2. آلو خشک
آلو خشک اغلب به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می شود – و دلیل خوبی هم دارد.(غذاهای رفع کننده یبوست)

چهار آلو خشک (32 گرم) حاوی 2 گرم فیبر و حدود 7٪ نیاز روزانه شما به ویتامین A و پتاسیم است (5).

آلو خشک همچنین حاوی سوربیتول ، نوعی الکل قندی است که بدن شما هضم نامناسب می کند. این ماده با کشیدن آب به روده و تحریک حرکت روده به رفع یبوست کمک می کند (6 منبع معتبر).

در یک بررسی چهار مطالعه اندازه گیری اثر بخشی آلو خشک بر یبوست بررسی شد. این مطالعه نشان داد که آلو خشک می تواند به نرم شدن مدفوع ، بهبود قوام و افزایش دفعات مدفوع کمک کند (7 منبع معتبر).

مطالعه دیگر نشان داد که آلو خشک در مقایسه با شرکت کنندگان تحت درمان با مکمل های فیبر پسیلیوم ، بهبودی در تعداد دفعات و ثبات مدفوع ایجاد کرد (8).

آلو خشک وقتی برای تزیین سالاد و پلو استفاده می شود ، نوعی شیرینی اضافه می کند. یک لیوان کوچک آب آلو بدون قند اضافه شده نیز می تواند راهی سریع و راحت برای دریافت همان مزایای یبوست باشد که در آلو خشک وجود دارد.

خرید آلو خشک و آب آلو خشک را بصورت آنلاین انجام دهید.

3. کیوی
کیوی به خصوص دارای فیبر زیادی است ، که آن را به غذایی عالی برای کمک به تقویت نظم تبدیل می کند.

یک کیوی متوسط ​​(2.6 اونس یا 69 گرم) حاوی 2 گرم فیبر است (منبع 9).

نشان داده شده است كه كيوي باعث تحريك حركت در دستگاه گوارش مي شود و به تحريك مدفوع كمك مي كند (منبع 10).

یک مطالعه قدیمی 33 بار در روز و در طی یک دوره 4 هفته ای به 33 یبوست و 20 شرکت کننده بدون یبوست کیوی داده است.

کیوی به تسریع زمان انتقال روده ، کاهش مصرف ملین و بهبود علائم یبوست کمک کرد (منبع 11).

سعی کنید کیوی را به یک اسموتی یا کاسه صبحانه بعدی خود اضافه کنید تا یک ماده غذایی خوشمزه و دارای فیبر بالا باشد.

4. دانه های کتان
علاوه بر طیف گسترده ای از مزایای سلامتی ، محتوای فیبر بالای دانه های کتان و توانایی ایجاد نظم ، قطعاً آنها را برجسته می کند.(غذاهای رفع کننده یبوست)

هر وعده 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) بذر کتان حاوی 3 گرم فیبر است که شامل ترکیبی از فیبر محلول و محلول است (منبع 12).

یک مطالعه نشان داد که خوردن روزانه 10 گرم دانه کتان به مدت 12 هفته باعث بهبود یبوست و همچنین سایر شرایط گوارشی و وزنی می شود (13 منبع معتبر).

مطالعه دیگری نشان داد که بذر کتان هم برای یبوست و هم برای اسهال اثر دوگانه دارد (14 منبع معتمد).

دانه های کتان وقتی روی جو دو سر ، ماست ، سوپ و شیک پاشیده می شوند می توانند فیبر و بافت اضافی اضافه کنند. همچنین از روغن بذر کتان می توان در سس سالاد ، شیرجه و سس استفاده کرد.

5. گلابی
گلابی از چند طریق می تواند به رفع یبوست کمک کند.(غذاهای رفع کننده یبوست)

اول ، آنها فیبر زیادی دارند. یک گلابی متوسط ​​(6.3 اونس یا 178 گرم) حاوی 6 گرم فیبر است که به ترتیب حدود 16٪ و 25٪ از فیبر مورد نیاز مردان و زنان را تأمین می کند (15 منبع معتبر ، منبع 16 معتبر).

گلابی همچنین دارای سربیتول ، یک الکل قندی است که به عنوان یک عامل اسمزی برای کشیدن آب به روده ها و تحریک حرکات روده عمل می کند (17 منبع معتبر).

بعلاوه ، گلابی حاوی فروکتوز ، نوعی قند است که فقط در مقادیر محدود قابل جذب است.

این به دلیل روشی است که بدن شما فروکتوز را متابولیزه می کند. نه تنها با سرعت کمتری جذب می شود ، بلکه مقادیر زیادی فروکتوز نیز فقط توسط کبد متابولیزه می شود (منبع معتبر 18).

علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است سو mala جذب فروکتوز داشته باشند ، شرایطی که توانایی بدن در جذب فروکتوز را تحت تأثیر قرار می دهد.

مانند سوربیتول ، فروکتوز جذب نشده با وارد کردن آب به روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند (منبع 18).

گلابی فوق العاده متنوع است و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. می توان آنها را در سالادها ، اسموتی ها و ساندویچ ها گنجانده یا به عنوان میان وعده شیرین به صورت خام مصرف کرد.

6. لوبیا
اکثر انواع حبوبات فیبر زیادی دارند و می توانند به حفظ نظم و ترتیب کمک کنند.

به عنوان مثال ، لوبیای سیاه در هر یک و نیم فنجان پخته شده (86 گرم) 7.5 گرم فیبر دارد ، در حالی که یک و نیم فنجان (91 گرم) لوبیای دریایی پخته شده حاوی 9.5 گرم فیبر است (منبع 19 ، منبع 20 معتبر).

لوبیا همچنین حاوی مقادیر کافی فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به روش های مختلف به رفع یبوست کمک می کنند.

فیبر محلول آب را جذب می کند و یک قوام ژل مانند ایجاد می کند ، مدفوع را نرم و دفع آن را راحت تر می کند (منبع 21)

از طرف دیگر ، فیبر نامحلول از طریق دستگاه گوارش دست نخورده عبور می کند و قسمت عمده ای را به مدفوع اضافه می کند (منبع 22).

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که گنجاندن مخلوطی از فیبرهای محلول و نامحلول در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش یبوست و همچنین نفخ و گاز شود (منبع 23).

اگر به دنبال راهی آسان برای افزایش فیبر دریافتی خود هستید ، لوبیا روش خوبی برای انجام این کار است. آنها را به سوپ ها ، نوشابه ها یا غذاهای جانبی اضافه کنید تا مقدار مناسبی فیبر داشته باشید.(غذاهای رفع کننده یبوست)

8. کنگر فرنگی
تحقیقات نشان می دهد که کنگر فرنگی دارای اثر پری بیوتیکی است که می تواند برای سلامت روده و حفظ نظم مفید باشد.

پری بیوتیک ها نوع خاصی از فیبر هستند که با تغذیه باکتری های خوب موجود در روده بزرگ شما کار می کنند و به بهینه سازی سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند (منبع معتبر 27).

مصرف پری بیوتیک همچنین ممکن است به رفع یبوست کمک کند.

در یک بررسی 2017 پنج مطالعه شامل 199 شرکت کننده بررسی شد و نتیجه گرفت که پربیوتیک ها باعث افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام (28 منبع معتبر) می شوند.

به ویژه کنگر فرنگی ، منبع خوبی از پری بیوتیک ها است که می تواند باکتری های مفید روده را تقویت کند.

در یک مطالعه 32 شرکت کننده با فیبر استخراج شده از کنگر فرنگی جهان مکمل داشتند. پس از 3 هفته ، آنها دریافتند که غلظت باکتریهای مفید افزایش یافته است ، در حالی که مقدار باکتریهای مضر روده کاهش یافته است (29 منبع معتبر).

مطالعه دیگری اثر عصاره برگ کنگر را بر روی 208 شرکت کننده مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بررسی کرد. کنگر فرنگی نه تنها میزان ابتلا به IBS را کاهش می دهد بلکه به عادی سازی الگوی روده نیز کمک می کند (منبع 30).

کنگر فرنگی به دو صورت شیرین و شیرین موجود است و می توان از آن در بسیاری از دستورالعمل ها مانند نوشابه های خامه ای ، سالادها و تارت های خوش طعم استفاده کرد.(غذاهای رفع کننده یبوست)

9. کفیر
کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده ای است که حاوی پروبیوتیک ها ، نوعی باکتری سالم روده است که ممکن است به رفع یبوست کمک کند.

ثابت شده است که پروبیوتیک ها باعث افزایش دفعات مدفوع ، بهبود قوام مدفوع و کمک به کاهش زمان انتقال روده برای سرعت بخشیدن به حرکات روده می شوند (31 منبع معتبر).

چندین مطالعه نشان داده است که کفیر ، به ویژه ، می تواند نظم را تقویت کند.

در یک مطالعه ، به 20 شرکت کننده مبتلا به یبوست به مدت 4 هفته کفیر داده شد. مشخص شد که کفیر باعث کاهش استفاده از ملین ، سرعت انتقال روده ، افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام (32 منبع معتبر) می شود.

یک بررسی 2014 در مطالعات همچنین نشان داد که پروبیوتیک ها ممکن است زمان حمل و نقل روده و فرکانس و قوام مدفوع را بهبود ببخشند (33 منبع معتبر).

کفیر پایه مناسبی برای اسموتی ها یا سس های سالاد است. روش دیگر ، سعی کنید با استفاده از کفیر پارفیت غنی از پروبیوتیک تهیه کنید و برای تقویت فیبر بیشتر آن را با میوه ، دانه های کتان یا جو دوسر بگذارید.

10. انجیر
انجیر یک روش عالی برای ورود فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما برای تشویق حرکات منظم روده است.

به خصوص انجیر خشک می تواند دوز غلیظ فیبر را تأمین کند.

یک و نیم فنجان (75 گرم) انجیر خشک حاوی 7.5 گرم فیبر است که می تواند به ترتیب حدود 16٪ و 25٪ از فیبر مورد نیاز مردان و زنان را تأمین کند (16 منبع معتبر ، منبع 34 معتبر).(غذاهای رفع کننده یبوست)

یک مطالعه روی حیوانات در سال 2011 اثرات رب انجیر بر یبوست را طی یک دوره 3 هفته بررسی کرد. این تحقیق نشان داد که خمیر انجیر باعث افزایش وزن مدفوع و کاهش زمان انتقال روده می شود و از استفاده از آن به عنوان یک داروی طبیعی برای یبوست پشتیبانی می کند (منبع 35).

مطالعه دیگری بر روی انسان ها نشان داد که دادن رب انجیر به 40 شرکت کننده مبتلا به یبوست به سرعت انتقال روده بزرگ ، بهبود قوام مدفوع و تسکین ناراحتی های شکمی کمک می کند (منبع 36).

در حالی که انجیر را می توان به تنهایی مصرف کرد ، می توان آن را در سالاد میوه ای گنجانده یا در مربا خوشمزه ای جوشانده که با بروشه ، پیتزا و ساندویچ بسیار مناسب است.

11. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر تأمین انبوه ویتامین ها و مواد معدنی ، حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هست که می تواند به افزایش نظم کمک کند.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(4.5 اونس یا 150 گرم) حاوی 4 گرم فیبر است (37 منبع معتبر).

فیبر موجود در سیب زمینی شیرین عمدتا نامحلول است و شامل چند نوع خاص مانند سلولز ، لیگنین و پکتین می باشد (منبع 38).

به لطف محتوای فیبر ، برخی مطالعات نشان داده اند که سیب زمینی شیرین ممکن است به تقویت حرکات روده کمک کند.

یک مطالعه در سال 2016 اثرات مصرف سیب زمینی شیرین را بر یبوست 57 بیمار مبتلا به سرطان خون که تحت شیمی درمانی بودند اندازه گیری کرد.

فقط پس از 4 روز ، بیشتر نشانگرهای یبوست بهبود یافته بود و شرکت کنندگان در مصرف سیب زمینی شیرین از فشار و ناراحتی قابل توجهی کمتر از گروه کنترل (39 منبع معتبر) برخوردار بودند.(غذاهای رفع کننده یبوست)

سیب زمینی شیرین را می توانید له کرده ، پخته ، تفت دهید و یا بو داده و به جای سیب زمینی سفید در هر یک از دستورالعمل های مورد علاقه خود استفاده کنید. آن را به عنوان یک جایگزین نان برای تست آووکادو امتحان کنید.

12. عدس
این نبض خوراکی مملو از فیبر است و باعث می شود یک رژیم غذایی عالی برای رفع یبوست باشد.

در حقیقت ، یک و نیم فنجان (99 گرم) عدس جوشانده حاوی 8 گرم چشمگیر است (منبع 40 معتمد).

علاوه بر این ، خوردن عدس می تواند تولید اسید بوتیریک ، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه را در روده بزرگ افزایش دهد. حرکت دستگاه گوارش را افزایش می دهد تا حرکات روده را تقویت کند (41 منبع مطمئن).

یک مطالعه در سال 2019 نتیجه گرفت که ترشح مفید هورمون روده و یکپارچگی سد روده با افزایش بوتیرات از طریق مکمل فیبر بهبود یافته است (42).

عدس عطر و طعم دلچسب و دلپذیری را به سوپ و سالاد اضافه می کند ، در عین حال فیبر اضافی و مزایای سلامتی را نیز فراهم می کند.

13. دانه های چیا
فقط 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر عظیم (43 منبع معتبر) است.

در حقیقت ، دانه های چیا از نظر وزنی حدود 40٪ فیبر تشکیل شده است ، و این آنها را به یکی از پر فیبرترین غذاهای موجود تبدیل می کند (منبع 43).

به طور خاص ، دانه های چیا منبع خوبی از فیبر محلول است که با جذب آب ، ژل نرم و مرطوب مدفوع را برای عبور راحت تر ایجاد می کند (منبع 21).

یک مطالعه نشان داد که دانه های چیا می توانند تا 15 برابر وزن خود را در آب جذب کنند و از بین بردن آن حتی راحت تر می شود (44 منبع معتبر).(غذاهای رفع کننده یبوست)

سعی کنید دانه های چیا را در اسموتی ها ، پودینگ ها و ماست ها مخلوط کنید تا چند گرم فیبر محلول در آن بسته بندی شود.

14. آووکادو
آووکادو فقط نان تست و گوآکامول نیست. آنها پر از مواد مغذی هستند و می توانند به یبوست کمک کنند.

یک فنجان (146 گرم) آووکادو خرد شده حاوی 10 گرم فیبر است (منبع معتبر 45).

این منبع فیبر محلول و محلول می تواند به رفع یبوست کمک کند.

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی و فیبر آووکادو باعث افزایش سیری می شود ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند (46 منبع معتبر).

مطالعات دیگر نشان می دهد که آووکادو نیز می تواند از پیری سالم حمایت کند (47 منبع معتبر).

آووکادو یک افزودنی همه کاره به اسموتی ها و کالاهای پخته شده ، و نان تست و یا جایگزین مایو روی ساندویچ ها خوشمزه است.

15. سبوس جو دوسر
سبوس جو دوسر ، پوشش خارجی غنی از فیبر دانه جو دو سر است.(غذاهای رفع کننده یبوست)

گرچه به اندازه جو دوسر نورد و یا مد مصرف زیادی ندارد ، اما سبوس جو دوسر به طور قابل توجهی فیبر بیشتری دارد.

فقط یک سوم فنجان (40 گرم) سبوس جو دوسر حاوی حدود 7 گرم فیبر است (منبع 48).

یک مطالعه قدیمی به 15 شرکت کننده سالخورده سبوس جو دوسر در طی 12 هفته داده و نتایج را با یک گروه کنترل مقایسه کرده است.

سبوس جو دوسر نه تنها به خوبی تحمل شد بلکه به شرکت کنندگان کمک کرد وزن بدن خود را حفظ کنند و 59٪ استفاده از ملین خود را کاهش دهند ، و آن را به عنوان یک داروی طبیعی ایمن و موثر برای یبوست تبدیل می کند (منبع 49).

گرچه بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر از همان غلات جو دوسر تهیه می شوند ، اما از نظر بافت و طعم متفاوت هستند.

سبوس جو دوسر هنگامی که در دستور العمل های تهیه گرانولای خانگی و نان استفاده می شود به خوبی کار می کند.

خرید اینترنتی سبوس جو دوسر.

خط آخر
یبوست یک مشکل شایع است که در برخی از موارد بیشتر افراد را مبتلا می کند.

اگرچه داروها و مکمل ها می توانند به شما کمک کنند ، دستیابی به نظم برای اکثر افرادی که دارای فیبر بالا ، رژیم غذایی سالم و چند غذای تقویت کننده نظم هستند ، امکان پذیر است.

درج چند وعده از این غذاها در روز ، همراه با نوشیدن مقدار زیادی آب و انجام فعالیت بدنی منظم ، می تواند به افزایش دفعات مدفوع ، بهبود قوام و یبوست برای همیشه و برای همیشه کمک کند.(غذاهای رفع کننده یبوست)

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت فرزدان مراجعه نماید.