تمرین کامل 20 دقیقه ای را چگونه شروع می کنند؟

تمرین کامل 20 دقیقه ای را چگونه شروع می کنند؟

تمرین کامل 20 دقیقه ای شما از اینجا شروع می شود.(شروع تمرین 20 دقیقه ای )

آیا شما تازه در حال تمرین هستید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ آیا از سالن بدنسازی وقفه ای انداختید و آماده هستید تا دوباره به همه چیز برگردید؟

ما شما را می شنویم – شروع آن دشوار است. و آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که خیلی سخت ، خیلی سریع بروید. خطر آسیب دیدگی و مهمتر از آن دلسردی وجود دارد. ما از شروع مجدد شما سپاسگزاریم و برای کمک به شما اینجا هستیم.

در زیر ، ما یک تمرین 20 دقیقه ای موثر برای مبتدیان انجام داده ایم. این کار با گرم کردن کاردیو و به دنبال آن سه مجموعه تمرینات قدرتی برای یک برنامه منظم و کامل بدن آغاز می شود.

برای شروع ، کل سکانس را دو بار در هفته انجام دهید. پس از چند هفته ، با روال طولانی تر ، وزن بیشتر یا هر دو قبل از آن بالا بروید.

تمرینات دیگر را امتحان کنید
تمرین گلوت
10 بهترین تمرین برای انجام
تمرین مناسب
آماده، به صف، شروع!

2 دقیقه: گرم شدن کاردیو
هر یک از تمرینات زیر را یک دقیقه کامل کنید تا قلب شما پمپاژ و شل شود.

جک های پرشی کم ضربه
برای اجرا ، همزمان پای راست خود را بیرون آورده و در حالی که بازوی راست خود را در زاویه 45 درجه خم کرده ، دست راست خود را بالای سر خود بیاورید.

به شروع برگردید و در سمت چپ تکرار کنید. با حفظ فرم خوب هرچه سریعتر پیش بروید.

بدوید و در جای خود بپرید
انجام دهید ، با بازوهای خم شده در کنار خود بایستید و این حرکات را به ترتیب انجام دهید:

زانوی راست بالا
زانوی چپ بالا
پاشنه راست به پشت
پاشنه چپ به پشت
دقیقه 18: حرکات
بعد از خوب و گرم بودن ، پنج تمرین زیر را با 30 تا 45 ثانیه استراحت بین هر تمرین و 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.(شروع تمرین 20 دقیقه ای )

پل
پل که از پیش اسکات است ، فشار را از پایین کمر شما می گیرد اما به شما امکان می دهد همان عضلات را انجام دهید: هسته ، گلوت و همسترینگ.

یادتان باشد که آهسته حرکت کنید و کنترل خود را حفظ کنید و برای داشتن حداکثر سود ، گلوتان را در بالا فشار دهید.

جهت ها

دراز بکشید و پشت خود را روی تشک بخوابید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را از دو طرف به طرف پایین قرار دهید.
هنگام استنشاق ، پاهای خود را فشار داده و لب به لب خود را بالا آورده و از زمین عقب بروید. در قسمت بالا ، بدن شما باید بین زانوها و شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کند.
به آرامی به پایین پایین بیایید و 10 تکرار را برای کل 3 ست تکرار کنید.
اسکوات دیواری

یکی دیگر از پیش سازهای اسکوات استاندارد ، انجام این حرکت در برابر دیوار باعث ایجاد ثبات اضافی می شود در حالی که همچنان به شما امکان می دهد گلوت ، چهار پا ، همسترینگ و گوساله های خود را تقویت کنید.(شروع تمرین 20 دقیقه ای )

جهت ها

خود را در حالی که پشت به دیوار است قرار دهید و پا یک قدم بزرگ جلوی خود قرار دهید.
به سمت پایین و پایین دیواره پایین بیایید ، به حالت اسکات بنشینید تا جایی که زانوها به زاویه 90 درجه برسند.

5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پاها را دراز کرده و برای شروع بازگردید. 10 تکرار را برای کل 3 مجموعه تکرار کنید.

ردیف شیب 45 درجه
تقویت عضلات کمر برای بهبود وضعیت بدن و انجام بسیاری از فعالیت های روزمره مهم است. قایقرانی با زاویه 45 درجه مانند این نیز هسته شما را به چالش می کشد ، یک پاداش اضافی. برای شروع دمبل های سبک وزن – 5 تا 8 پوند – انتخاب کنید.

جهت ها

بازوهای خود را در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. از باسن لولا بگیرید تا قسمت بالای بدن شما به زاویه 45 درجه برسد.
گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و نگاه خود را مستقیم پایین قرار دهید ، آرنج خود را مستقیم به عقب بکشید و بین تیغه های شانه خود را فشار دهید.
بازوها را به حالت اول برگردانید و 10 تکرار را در کل 3 ست کامل کنید.
فشار سینه دمبل را شیب دهید
ورزش دیگری که وضعیت بدن را بهبود می بخشد و فعالیت های روزمره را آسان تر می کند ، فشار قفسه سینه عضلات سینه شما را تقویت می کند.

با دمبل های 8- تا 10 پوندی شروع کنید و اطمینان حاصل کنید که واقعاً قفسه سینه خود را درگیر می کنید.

جهت ها

نیمکت شیب را در زاویه 30 درجه قرار دهید.
دمبل ها را نگه دارید ، آنها را در کنار سینه قرار دهید.(شروع تمرین 20 دقیقه ای )

بازوها را دراز کرده و دمبل ها را مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا آرنج قفل شود.
برای شروع ، 10 تکرار را برای 3 ست تکمیل کنید.
ایستاده فشار دمبل سربار
یک تمرین بنیادی عالی برای بالاتنه و هسته شما ، فشار دادن دمبل سر بالا بر روی قدرت و ثبات شما کار می کند. از اینجا با دمبل های سبک وزن – 5 پوند – شروع کنید و در صورت لزوم وزن بیشتری اضافه کنید.

جهت ها

با یک دمبل در هر دست بایستید ، آرنج ها را خم کنید تا در بالای شانه ها قرار بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.

اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر شده و ستون فقرات خنثی است ، بازوها را دراز کرده و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بالای سر شما لمس شود.

آرنج ها را خم کنید تا دمبل ها را به سمت پایین پایین بیاورید ، وقتی بازوهای بالا دقیقاً زیر موازی زمین قرار بگیرید ، متوقف شوید.
پسوند را تکرار کنید ، 10 تکرار کلی را برای 3 مجموعه تکمیل کنید.(شروع تمرین 20 دقیقه ای )
پاداش: خنک شو
کشش یا غلتک کف بعد از تمرین به بدن شما کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد و در یکی دو روز آینده درد را به حداقل برسانید. روال فوم نورد ما را در اینجا امتحان کنید تا به بدن شما TLC بدهد.

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت فرزدان مراجعه نماید.